Pilates Startpakke Øvelser
Øvelse 1: Glidende Knætræk
Denne øvelse træner både mave, core og overkrop, samtidig med at du får aktiveret hofter og lår.
Sådan gør du:
1. Stil dig på alle fire med hænderne placeret solidt i gulvet og knæene på pladens glideoverflade.
2. Hold ryggen ret og spænd op i maven.
3. Skub knæene roligt fremad, så hofterne kommer tættere på gulvet.
4. Træk derefter knæene tilbage til udgangsposition.
5. Gentag bevægelsen i et roligt tempo og mærk, hvordan core-musklerne arbejder.Tip: Sørg for at holde bevægelsen kontrolleret, så du bruger musklerne og ikke momentum. Jo mere du spænder op i maven, desto mere stabilitet får du.
✨ Perfekt øvelse til at varme kroppen op og styrke core på samme tid!
Øvelse 2: Armbøjninger på pladen
En klassisk styrkeøvelse, der træner bryst, skuldre, arme og core – nu med ekstra komfort, fordi knæene hviler på pladen.
Sådan gør du:
1. Placer knæene på pladens glideoverflade og hænderne solidt i gulvet lidt bredere end skulderbredde.
2. Hold kroppen i en lige linje fra hofter til hoved.
3. Bøj langsomt i albuerne, mens du sænker overkroppen mod gulvet.
4. Pres dig kontrolleret tilbage til udgangsposition.
5. Gentag i et roligt tempo og fokuser på at holde maven spændt.
Tip: Sørg for, at albuerne peger let bagud (ikke helt ud til siden), så du beskytter skuldrene. Du kan gøre øvelsen hårdere ved at løfte knæene fra pladen og lave armbøjninger på tæerne.
✨ En super effektiv øvelse til at opbygge styrke i hele overkroppen!
Øvelse 3: Mountain Climbers
En dynamisk øvelse, der booster pulsen og styrker både core, skuldre og ben. Perfekt til at kombinere kondition og styrke i én bevægelse.
Sådan gør du:
1. Placer fødderne på pladens glideoverflade og hænderne solidt i gulvet under skuldrene.
2. Start i en høj planke med kroppen i en lige linje.
3. Skub det ene knæ frem mod brystet, mens det andet ben bliver strakt tilbage.
4. Skift hurtigt mellem benene i en flydende bevægelse.
5. Hold tempoet, men sørg for at bevare spændingen i maven hele tiden.
Tip: Jo hurtigere du skifter ben, desto mere pulstræning får du – men sørg altid for, at bevægelsen er kontrolleret, så du ikke mister teknikken.
✨ En fantastisk øvelse til både fedtforbrænding og core-styrke!
Øvelse 4: Side Lunges på pladen
En effektiv ben- og baldeøvelse, der samtidig styrker balancen og giver smidighed i hofterne.
Sådan gør du:
1. Stil dig oprejst med det ene ben på pladens glideoverflade og det andet ben fast i gulvet.
2. Glid langsomt det ene ben ud til siden, mens du bøjer i det modsatte knæ og sænker hofterne ned i en lunge-position.
3. Hold ryggen ret og brystet løftet.
4. Pres dig selv tilbage til udgangsposition ved at skubbe gennem hælen på det bøjede ben.
5. Gentag øvelsen og skift derefter ben.
Tip: Jo længere du glider ud til siden, desto mere aktiverer du både inderlår og balder – men husk at holde kontrollen.
✨ Fantastisk øvelse til at forme ben og balder samt styrke din core og balance!
Øvelse 5: Pike to Plank
En udfordrende helkropsøvelse, der kombinerer core-styrke med skulder- og overkropsarbejde.
Sådan gør du:
1. Placer fødderne på pladens glideoverflade og hænderne solidt i gulvet under skuldrene.
2. Start i en høj planke med kroppen i en lige linje.
3. Skub hofterne op mod loftet, så kroppen danner en omvendt V-position (pike).
4. Glid derefter kontrolleret tilbage til plankepositionen.
5. Gentag bevægelsen i et roligt tempo og hold maven spændt under hele øvelsen.
Tip: Fokuser på at løfte med core og skuldre, ikke bare med benene. Du kan gøre øvelsen hårdere ved at holde plankepositionen et par sekunder mellem hvert gentagelse.
✨ En super effektiv øvelse til at styrke både mave, skuldre og kropskontrol!
Øvelse 6: Plank Jacks
En intensiv øvelse, der kombinerer core-styrke med puls og forbrænding. Den træner hele kroppen, men især mave, skuldre og ben.
Sådan gør du:
1. Placer fødderne på pladens glideoverflade og hænderne solidt i gulvet under skuldrene.
2. Start i en høj planke med kroppen i en lige linje.
3. Skub begge ben ud til siden i en glidende bevægelse – ligesom et hop i en jumping jack, men i planke.
4. Træk benene samlet tilbage til udgangsposition.
5. Gentag i et jævnt tempo og hold maven spændt hele vejen igennem.
Tip: Sørg for ikke at lade hofterne falde – hold kroppen stærk og stabil for at få mest muligt ud af øvelsen.
✨ En sjov og udfordrende øvelse, der får pulsen op og styrker din core på samme tid!
Øvelse 7: Glidende Bagud Lunge
En fantastisk benøvelse, der især styrker lår og balder, samtidig med at du udfordrer balance og stabilitet.
Sådan gør du:
1. Stil dig oprejst med det ene ben på pladens glideoverflade og det andet fast i gulvet.
2. Skub det bageste ben roligt bagud, mens du bøjer i forreste knæ og sænker kroppen ned i en lunge.
3. Hold ryggen ret og spænd op i maven.
4. Skub gennem hælen på forreste ben for at glide tilbage til udgangsposition.
5. Gentag øvelsen på samme ben, før du skifter til det andet.
Tip: Sørg for, at forreste knæ peger lige frem over tæerne, så du undgår belastning af knæleddet.
✨ En effektiv øvelse til at tone lår og balder, mens du samtidig forbedrer din balance!
Øvelse 8: Pike Slides
En udfordrende core- og skulderøvelse, der virkelig sætter fokus på styrke, stabilitet og kontrol.
Sådan gør du:
1. Placer fødderne på pladens glideoverflade og hænderne solidt i gulvet under skuldrene.
2. Start i en høj planke med kroppen i en lige linje.
3. Skub hofterne op mod loftet, så kroppen danner en omvendt V-position (pike).
4. Glid langsomt tilbage til planken, mens du holder maven spændt og ryggen stabil.
5. Gentag i et kontrolleret tempo.
Tip: Hold blikket rettet mod benene, når du går op i pike, så du lettere kan aktivere core og undgå at svaje i ryggen.
✨ En øvelse der kombinerer styrke og smidighed – perfekt til at opbygge en stærk core og stabile skuldre!
Øvelse 9: Ab Rollouts
En effektiv core-øvelse, der træner hele maven samt skuldre og ryg.
Sådan gør du:
1. Stil dig på knæ med albuerne placeret på pladens håndtag.
2. Hold ryggen ret og spænd godt op i maven.
3. Rul langsomt pladen fremad, mens du strækker kroppen ud.
4. Stop, når du næsten er helt udstrakt, og træk derefter pladen kontrolleret tilbage til start.
5. Gentag i et roligt tempo og fokuser på at holde maven spændt hele vejen.
Tip: Pas på ikke at svaje i ryggen – det er coremusklerne, der skal arbejde, ikke lænden. Start med korte bevægelser og øg gradvist længden, efterhånden som du bliver stærkere.
✨ En super øvelse til at opbygge en stærk og markeret core!
Øvelse 10: Glidende Crunches
En klassisk maveøvelse med en ny udfordring, hvor pladen hjælper dig med at få et mere flydende bevægelsesmønster.
Sådan gør du:
1. Læg dig på ryggen med fødderne placeret på pladens glideoverflade.
2. Placér hænderne let bag hovedet uden at trække i nakken.
3. Spænd op i maven og løft overkroppen langsomt fra gulvet i en crunch-bevægelse.
4. Sænk dig roligt tilbage til startposition, mens du holder spændingen i maven.
5. Gentag i et jævnt og kontrolleret tempo.
Tip: Hold blikket rettet opad mod loftet for at undgå at overbelaste nakken. Fokusér på at løfte med mavemusklerne – ikke med armene.
✨ En simpel, men effektiv øvelse til at styrke og tone din core!
Øvelse 11: Skiftende Armbevægelser i Planke
En udfordrende øvelse, hvor du holder en stærk planke, mens armene arbejder skiftevis frem og tilbage på pladen. Det træner både core, skuldre og stabilitet.
Sådan gør du:
1. Stil dig på knæ eller tæer i en planke med albuerne placeret på pladens håndtag.
2. Spænd op i maven og hold kroppen stabil.
3. Skub den ene arm fremad på pladen, mens den anden arm samtidig glider tilbage mod kroppen.
4. Skift rytmisk, så armene bevæger sig modsat hinanden – den ene frem, den anden tilbage.
5. Fortsæt i et jævnt tempo, mens du holder hofterne stille og maven spændt.
Tip: Forestil dig, at overkroppen er helt “låst fast”, og det kun er armene, der bevæger sig. På den måde får du mest muligt ud af coretræningen.
✨ En super øvelse til at styrke core og skuldre, mens du forbedrer koordination og stabilitet!
Øvelse 12: Sideplanke med Glidende Arm
En udfordrende øvelse, der styrker core, skuldre og de skrå mavemuskler – mens du samtidig træner stabilitet og kontrol.
Sådan gør du:
1. Læg dig på siden og placer underarmen på pladens håndtag.
2. Spænd godt op i maven og hold hofterne helt stille i en stabil sideplanke.
3. Før armen langsomt fremad på pladen, mens du holder resten af kroppen stabil.
4. Træk armen kontrolleret tilbage til udgangspunktet.
5. Gentag bevægelsen det ønskede antal gange på samme arm.
6. Skift derefter til den anden side og gentag øvelsen.
Tip: Jo mere du fokuserer på at holde hoften helt rolig, desto mere aktiveres de skrå mavemuskler og din core.
✨ En effektiv øvelse til at kombinere styrke, stabilitet og kontrol i både core og overkrop!
Øvelse 13: Dynamisk Sideplanke med Hoftesænk
En intens øvelse for de skrå mavemuskler, hofter og core, hvor du arbejder med hele siden af kroppen.
Sådan gør du:
1. Læg dig på siden med underarmen placeret på pladens håndtag.
2. Spænd op i maven og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje.
3. Sænk hofterne kontrolleret ned mod gulvet, så siden af kroppen næsten rører.
4. Pres hofterne op igen til startposition.
5. Gentag bevægelsen på samme side, inden du skifter til den anden.
Tip: Hold bevægelsen rolig og kontrolleret – undgå at “falde” ned. Jo mere du arbejder langsomt, desto mere aktiveres core og skrå mavemuskler.
✨ En effektiv øvelse til at styrke og tone hele siden af kroppen, samtidig med at du forbedrer stabilitet i hofter og core!
Øvelse 14: Skiftende Sidebens-Træk
En udfordrende variation af mountain climbers, hvor du arbejder med koordination, core og skrå mavemuskler, mens pulsen kommer op.
Sådan gør du:
1. Stil dig i planke med hænderne solidt i gulvet og fødderne på pladen.
2. Før højre knæ frem mod siden af kroppen.
3. Når højre ben glider tilbage, kører du straks venstre knæ frem til modsatte side.
4. Fortsæt i en flydende rytme, hvor benene arbejder skiftevis – når det ene er fremme, er det andet strakt tilbage.
5. Hold overkroppen så stabil som muligt under hele bevægelsen.
Tip: Start langsomt for at få teknikken på plads, og øg derefter tempoet, når du føler dig sikker.
✨ En super effektiv øvelse, der træner hele core, forbedrer koordination og giver høj intensitet!